Вы, как и большинство людей, вероятно, используете свой телефон слишком много. Люди в среднем тратят четыре часа в день, глядя на экраны своих портативных устройств, согласно данным приложения Moment, отслеживающего время, и это не включает в себя другие вещи, такие как прослушивание подкастов или телефонные звонки. Если вы будете заниматься какой-либо активностью в течение длительного времени, она непременно изменит ваш мозг. Эти изменения могут быть позитивными, если мы говорим, скажем, о медитации, и негативными, когда речь идёт о времени, потраченном на телефон.
За последние три года я провела исследование и написала книгу о наших отношениях с телефонами. С тех пор я пришла к выводу, что время, которое тратится на телефоны, влияет на всё, начиная от памяти и внимания и заканчивая креативностью, производительностью, отношениями, уровнем стресса, физическим здоровьем и сном. Короче говоря, если вам кажется, будто ваш телефон меняет вас – и не всегда к лучшему – вы не сумасшедшие. Вы правы.
Телефоны, рекламные приложения и социальные сети затягивают. Это их бизнес-модель: чем больше времени и внимания вы тратите на них, тем больше данных они могут собрать и тем больше таргетированной рекламы вам показать. Эти компании настолько хорошо управляют химией мозга, что мы часто даже не осознаём, что нами манипулируют. Они заставляют нас ассоциировать проверку телефона с получением награды, что заставляет нас хотеть делать это чаще.
Мы превратились в знаменитых собак Павлова, у которых наблюдалось слюноотделение, когда они слышали звон колокольчика. Когда мы не можем проверить свои телефоны, наши тела вырабатывают гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Мы становимся нервными и раздражительными. Мы ищем телефоны в своих карманах, даже если знаем, что их там нет. Мы проявляем то, что специалисты назвали бы «синдромом отмены».
Главное: не корите себя, если вы пытались, но не смогли изменить свои привычки, связанные с телефоном, или если вам кажется, что иметь счастливые, здоровые и устойчивые отношения с телефоном – это трудно. Да, трудно, но вполне возможно.
Итак, как вы можете это сделать?
Определите, что вам нравится, а что – нет.
В использовании телефона есть элементы, которые являются приятными и полезными, а есть элементы, которые заставляют вас чувствовать, что вы тратите свою жизнь впустую. Ваша цель – сохранить первое и минимизировать второе.
Перестаньте говорить: «Мне нужно меньше времени тратить на телефон».
Это бессмысленное и расплывчатое утверждение, эквивалентное заявлению о том, что со следующего понедельника вы собираетесь «питаться правильно». Если вы хотите изменить поведение, вам нужно знать, для чего это нужно и как вы это сделаете. В противном случае дальше завтрака дело не сдвинется.
Запишите три-пять действий, которые, как вы знаете, приносят вам смысл, удовлетворение или радость – может быть, это то, что вы всегда хотели делать, но вам никогда не хватало времени на это. Затем спросите себя, как ваш телефон мешает вам в этом.
Например, я знаю, что общение с друзьями приносит мне радость. Но я также знаю, что у меня появилась привычка переписываться, а не звонить им. Таким образом, я полчаса сижу, сгорбившись над телефоном, и борюсь с автозаменой. Когда я, наконец, отрываю глаза от экрана, я понимаю, что я нахожусь на своей кухне, одна, в полной тишине, и что я потратила 30 минут на то, что можно было бы обсудить во время разговора за 5 минут.
Определите цель.
После того как вы выясните то, чем мешает вам наслаждаться ваш телефон, вы готовы определить цель (или цели). Мне нравится использовать следующий шаблон: «Я хотел(а) бы тратить меньше времени на _______ и больше времени на _______».
Например: «Я хотела бы тратить меньше времени на текстовые сообщения и больше времени на живое общение с друзьями». Обратите внимание, как это отличается от расплывчатого (и бессмысленного) «Я хочу тратить меньше времени на свой телефон».
Определите успех.
Что заставило бы вас чувствовать себя успешным? Важно быть реалистами – скорее всего, вы не закончите книгу в один присест и не сможете каждые выходные проводить с радостью, производительностью и смыслом. Но если вы знаете, что чувствуете себя счастливыми, когда встречаетесь с конкретным другом, вы можете определить успех как «выпить кофе с ним на следующей неделе». Если вы хотите прочитать роман, вы можете поставить перед собой цель осиливать по одной главе каждый вечер.
Облегчите задачу.
Вы можете попытаться изменить привычку при помощи одной только силы воли, но это не очень весело – и, как правило, не работает. Гораздо эффективнее устранить провоцирующие факторы и добавить стимулы, которые помогут вам выработать новую привычку.
Допустим, вы хотите почитать книгу перед сном, но постоянно отвлекаетесь на свой смартфон. Для начала избавьтесь от провоцирующего фактора: поставьте телефон на зарядку в другой комнате. (Если нужно, приобретите отдельный будильник.) Далее добавьте стимул: положите книгу на тумбочку, которую обычно занимает ваш телефон. Таким образом, когда вы инстинктивно потянетесь за телефоном, вы нащупаете книгу.
Сделайте то же самое со своим телефоном. Отключите уведомления. Если вы хотите тратить меньше времени на социальные сети, удалите соответствующие приложения.
Обратите внимание на главный экран: он должен содержать только инструменты, а не искушения. Отредактируйте и упорядочьте свои приложения таким образом, чтобы было легче делать то, что вам хочется, и труднее – то, что заставляет вас чувствовать себя ужасно.
Не торопитесь.
Вы не сможете изменить свои привычки за один день. Сосредоточьтесь на чём-то одном. Может быть, сегодня, когда вы будете ехать на работу, вы выберете не телефон, а вид из окна. Возможно, в воскресенье вы не станете брать в руки телефон сразу же после пробуждения, а сделаете это после завтрака. Может быть, завтра вы будете проверять электронную почту три раза в час, а не двадцать. Всегда есть место для улучшений, и если вы двигаетесь в правильном направлении, никакие достижения не будут казаться вам слишком незначительными.
Установите правила этикета.
Если бы друг выдул сигаретный дым прямо вам в лицо, вы бы наверняка выразили своё недовольство, поскольку делать так – грубо и неприлично. Но если этот же друг достанет из кармана телефон в середине разговора с вами и переключит на него своё внимание, вам будет неприятно, но вы, скорее всего, промолчите. Всё дело в том, что вы ещё не установили правила этикета, связанные с телефонами. Ситуация никогда не изменится, если вы не начнёте говорить об этом.
В следующий раз, когда телефон прервёт ваше общение с другом, задайте ему вопрос: «Когда, по-твоему, можно пользоваться телефоном? Когда это неуместно?»
Помните, что ваша цель – чувствовать себя хорошо.
Если удаление приложений социальных сетей работает в вашем случае, отлично. Если вы скучаете по Facebook, установите его заново. Другими словами, экспериментируйте. Вы не пытаетесь ограничить себя произвольно; вы пытаетесь выяснить, что вам нравится, а что – нет. В конечном счёте, всё сводится к тому, чтобы убедиться, что когда вы используете свой телефон, вы делаете это сознательно.
Смиритесь с несовершенством.
У вас никогда не будет идеальных отношений с телефоном. И это нормально. Суть в том, чтобы иметь чёткое представление о том, как выглядят здоровые отношения, и ловить себя, когда вы соскальзываете с правильного пути. Не вините себя, если это произойдёт. Просто глубоко вдохните и продолжайте идти.
